Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das normalerweise mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird. Es spielt aber auch eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, bei der Kontraktion der Muskeln und bei der Regulierung des regelmäßigen Herzrhythmus und der Nervenfunktionen. Etwa 99% des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, das restliche 1% befindet sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.

Um diese lebenswichtigen alltäglichen Funktionen ausführen zu können, arbeitet der Körper daran, eine konstante Menge an Kalzium im Blut und im Gewebe zu halten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, gibt das Hormon der Nebenschilddrüse (pth) den Knochen das Signal, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieser Hormonwirkstoff kann auch Vitamin D aktivieren, um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das benötigte Kalzium auf zwei Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, entzieht der Körper den Knochen Kalzium. Vorzugsweise wird das Kalzium, das aus den Knochen „geliehen“ wird, zu einem späteren Zeitpunkt ausgetauscht. Dies geschieht jedoch nicht ständig und kann auch nicht immer erreicht werden, indem man einfach mehr Kalzium zu sich nimmt. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (viele davon sind nicht milchhaltig)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch äußerst wichtig für Ihre Gesundheit.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und ist an der Gesundheit des Herzens, der Muskelfunktion und der Signalübertragung auf die Nerven beteiligt.

Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Bestimmte Gruppen benötigen jedoch eine größere Menge, darunter Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt besonders viel Kalzium enthalten, gibt es auch viele milchfreie Kalziumquellen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reichlich Kalzium enthalten, viele davon sind nicht aus Milchprodukten.

1. Saatgut

Samen sind kleine Kraftpakete in der Ernährung, von denen viele einen hohen Kalziumgehalt haben, wie z.B. Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält beispielsweise 127 mg Kalzium oder 10% des empfohlenen Tagesbedarfs (dv).

Samen liefern auch Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen sind zum Beispiel reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis.

Sesamsamen enthalten 7% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Zahlreiche Samen sind gute Kalziumlieferanten und liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. käse

Viele Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19% des Kalziumbedarfs – pro Unze (28 Gramm) den höchsten Gehalt.

Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4% des Kalziumspiegels.

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Ihr Körper das Kalzium aus Milchprodukten leichter aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert ebenfalls Eiweiß. Hüttenkäse hat 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Darüber hinaus enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, so dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz viel leichter verdaulich sind.

Molkereiprodukte könnten weitere gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Studien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte.

Eine andere Auswertung ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden ist, eine Erkrankung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien enthalten kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Salz, das manche Menschen einschränken sollten.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19% des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4% liefern. Ungeachtet des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

3. Joghurt

Joghurt ist eine außergewöhnliche Quelle für Kalzium.

Viele Joghurtsorten sind außerdem reich an Probiotika, einer Art von nützlichen Keimen, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nährstoffaufnahme steigern können.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23% des Kalziumbedarfs sowie eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34% des Kalziumgehalts in 1 Tasse (245 Gramm).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine hervorragende Methode, um zusätzliche Proteine in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Er liefert nicht nur eine große Auswahl an Nährstoffen, sondern einige Forschungsstudien zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.

Zusammenfassung

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen, denn 1 Tasse (245 Gramm) enthält etwa 34% des Kalziumbedarfs. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27% des Kalziumgehalts, und 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs mit Gräten enthalten 19%.

Diese ölhaltigen Fische liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineralstoff, der die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind eine außergewöhnlich nahrhafte Wahl. Eine Dose Sardinen liefert Ihnen 27% des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten enthalten auch eine ordentliche Menge Kalzium, wie z.B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen gekochten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19% des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: 1 Tasse (179 Gramm) zubereitete weiße Bohnen liefern 12% des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Nährwerts pro Tasse (175 Gramm) liegt.

Bemerkenswerterweise werden Bohnen viele der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind äußerst gesund. Eine Tasse (172 Gramm) zubereiteter Flügelbohnen liefert 19% des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei gleicher Portionsgröße etwa 3 – 12% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind etwa 23 Nüsse, liefert 6% des Kalziumbedarfs.

Mandeln bieten ebenfalls 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann ebenfalls dazu beitragen, Bluthochdruck, Körperfett und verschiedene andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln oder 23 Nüsse liefern 6% des Kalziumbedarfs.

7. Whey Protein

Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen möglicher Nutzen für die Gesundheit gut erforscht ist.

Es ist auch eine hervorragende Proteinquelle und voller schnell absorbierter Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Erholung fördern.

Interessanterweise haben einige Forschungsstudien sogar einen Zusammenhang zwischen einer molkereichen Ernährung und einer verstärkten Gewichtsabnahme sowie einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels hergestellt.

Molke ist auch unglaublich reich an Kalzium – ein Messlöffel (33 Gramm) Molkenproteinpulver-Isolat enthält etwa 160 mg oder 12% des Kalziumspiegels.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine außergewöhnlich gesunde Eiweißquelle und enthält etwa 12% des Kalziumbedarfs in einem Messlöffel (33 Gramm).

8. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige davon enthalten viel Kalzium, wie z.B. Mangold, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 Gramm) zubereiteter Blattkohl 268 mg Kalzium, das sind etwa 21% der Menge, die Sie pro Tag benötigen.

Denken Sie daran, dass einige Sorten, wie z.B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen. Das sind natürlich vorkommende Verbindungen, die Kalzium binden und seine Aufnahme beeinträchtigen.

Aus diesem Grund wird Spinat, obwohl er reichlich Kalzium enthält, nicht zusammen mit anderen kalziumreichen Gemüsesorten aufgenommen, die wenig Oxalate enthalten, wie z.B. Grünkohl und Blattkohl.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüse sind reich an Kalzium, wie z.B. Grünkohl, der 21% des Kalziumgehalts in einer zubereiteten Tasse (190 Gramm) enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Mineralien und Vitaminen.

Er besteht auch aus präbiotischen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die die Entwicklung gesunder Keime in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat enthält auch Rhabarber viele Oxalate, so dass ein Großteil des Kalziums nicht aufgenommen wird. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Ihr Körper nur etwa 5% des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, selbst wenn Sie nur einen Teil davon aufnehmen, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, was etwa 8% des Kalziumgehalts entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.

10. Angereicherte Lebensmittel

Zubereitete Lebensmittel wie Müsli können es einfacher machen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Müslisorten können sogar bis zu 1.000 mg (100% des Kalziumgehalts) pro Portion liefern – und das, bevor Sie Milch hinzufügen.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.

Zusammenfassung

Getreidehaltige Lebensmittel werden häufig mit Kalzium angereichert, darunter einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein äußerst nahrhaftes Pseudogetreide.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefern 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Tagesbedarfs.

Amaranth-Blätter enthalten sogar noch mehr, nämlich 21% des Kalziumbedarfs pro gekochter Tasse (132 Gramm), zusammen mit einer guten Menge an Vitamin A und C.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranth liefert 9% des Kalziumbedarfs, während die Blätter 21% pro Tasse (132 Gramm) liefern.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die häufig noch in der Schote angeboten werden.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Edamame enthält 8% des Kalziumbedarfs. Edamame ist auch eine gute Eiweißquelle und liefert in einer einzigen Portion den gesamten Tagesbedarf an Folsäure.

Auch Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat einen unglaublich hohen Kalziumgehalt. Eine halbe Tasse (126 Gramm) enthält über 66% des Kalziumbedarfs.

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält 66% des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 Gramm) zubereitete Edamame 8% enthält.

13. Zubereitete Getränke

Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus vielen angereicherten, milchfreien Getränken aufnehmen.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23% des Kalziumbedarfs.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die der Kuhmilch am ähnlichsten ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft zum Beispiel kann ebenfalls angereichert werden, und zwar mit bis zu 27% des Vitamingehalts pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Nicht-milchhaltige Milch und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Zum Beispiel kann 1 Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft 27% des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23% enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat bieten getrocknete Feigen 5% des Kalziumbedarfs in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen).

Außerdem enthalten Feigen eine große Menge an Kalium und Vitamin K, 2 Mikronährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % Ihres Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch ist eine der besten und am leichtesten verfügbaren Kalziumquellen.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird außerdem sehr gut aufgenommen.

Außerdem ist Milch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle mit 327 mg pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milch ist ein hervorragender Kalziumlieferant, der vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Kalzium

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Mediziner empfehlen Frauen häufig die Einnahme von Kalziumpräparaten, vor allem wenn sie erste Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie zeigen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt die Wirbelsäule, lindert Rückenschmerzen und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Es beugt auch Arthritis und Osteoporose vor, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und äußerst unangenehm sein können.

Gewichtsreduktion

Kalzium trägt sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam zur Erhaltung eines optimalen Körpergewichts bei. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrer Ernährung neigt der Körper dazu, Parathormon auszuschütten, das wiederum die Knochen dazu anregt, es in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten. Auf der anderen Seite stimulieren die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalzium zu sich nehmen, damit sich keine Fettleibigkeit einschleicht.

Schützt die Herzmuskeln

Es schützt Ihre Herzmuskeln. Eine ausreichende Menge dieses essentiellen Mineralstoffs kann dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln richtig abstimmen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, einen angemessenen Druck in Ihren Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol ausgeschüttet, das die glatten Muskeln der Arterien zusammenzieht und so den Blutdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen extrazelluläre Kalziumionen für die Kontraktion. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, lagern sich die Ionen an das Protein Troponin an. Dies stimuliert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Geschäfte, einschließlich desjenigen des Skelettmuskels, der nur durch Kalzium im sarkoplasmatischen Retikulum ausgelöst wird.

Krebsbekämpfendes Potenzial

Dr. Ulrike peters, Dr. Katherine McGlynn et al. veröffentlichten im American Journal of Scientific Nutrition einen Bericht, der besagt, dass eine ausreichende Menge an Kalzium das allgemeine Risiko für Darmkrebs vermeidet. Es reduziert das Wachstum von Polypen, die möglicherweise Krebs verursachen können. Die Einnahme von Kalzium verringert das Risiko von Adenomen und nicht bösartigen Tumoren des Dickdarms. Diese sind eigentlich eine Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium die Krebsgefahr vollständig verringert.

Mindert prämenstruelle Ängste

Ausreichende Mengen an Kalzium verringern die Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Gemütsschwankungen, Bluthochdruck und viele andere. Ein niedriger Spiegel des Mineralstoffs kann die Freisetzung von Hormonen auslösen, die für prämenstruelle Gefühlsschwankungen wie Reizbarkeit und Angstzustände verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Nierensteine sind eigentlich Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die häufigste Art von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher glaubte man, dass ein hoher Verbrauch oder eine hohe Absorption der Mineralien Nierensteine entstehen lässt. Neueste Studien zeigen jedoch, dass eine hohe Kalziumzufuhr in der Nahrung das Risiko von Nierensteinen deutlich senkt. Andere Faktoren wie ein hoher Oxalatverbrauch durch Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie eine verminderte Flüssigkeitszufuhr können sich ebenfalls als eine große Ursache für Nierensteine erweisen.

Kontrolliert den alkalischen pH-Wert

Ungesunde Ernährung, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen dazu bei, dass sich im Körper ein saurer pH-Wert bildet, der laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht Nierensteine, Bluthochdruck und in einigen Fällen sogar Krebs verursachen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und fördert somit Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Kontrolliert hohen Blutdruck

Eine Forschungsstudie hat ergeben, dass ein vegetarischer Ernährungsplan mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Blutdruck führt. Während andere Forscher zu dem Schluss kamen, dass ein erhöhter Konsum zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Studien die Auswirkungen einzelner Nährstoffe untersucht wurden und nicht die Nahrungsquellen, die diesen Nährstoffgehalt aufweisen. Das National Institute of Health führte eine Forschungsstudie mit dem Titel „Diätetische Methoden zur Bekämpfung von Bluthochdruck (Dash)“ durch. Die „typisch amerikanische“ Ernährung wurde mit 2 veränderten Ernährungsplänen verglichen, die reichlich Gemüse und Obst enthielten, sowie mit einer kombinierten „Bindestrich“-Diät, die mit Obst, Gemüse und Kalzium angereichert war. Die Ergebnisse zeigten einen Rückgang des Bluthochdrucks.

Um die kombinierte Wirkung von Nährstoffen, einschließlich Kalzium aus der Nahrung, auf den Blutdruck zu überprüfen, wurde eine Forschungsstudie durchgeführt, die die Wirkung zahlreicher Verzehrsgewohnheiten auf den Blutdruck untersuchte. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von 3 verschiedenen Ernährungsweisen auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierte Wirkung zahlreicher Nahrungsmittel sich immer noch als hilfreich in Bezug auf Bluthochdruck erweist.

Zahnpflege

Kalzium schützt Ihre Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und stabil hält, was wiederum für festsitzende Zähne sorgt, in denen Keime nicht gedeihen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch anfangen, Ihnen Probleme zu bereiten, sollten Sie daher auf einen kalziumreichen Ernährungsplan achten. Vor allem in jungen Jahren muss die Kalziumzufuhr hoch sein, damit Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es unterstützt den einfachen Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokalzämie bezeichnet wird:.

• Das Binge-Purge-Syndrom, Anorexie und einige andere Essstörungen.
• Direkte Quecksilberexposition
• Übermäßiger Verzehr von Magnesium
• Langfristige Einnahme von Abführmitteln
• Dauerhafte Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Heilbehandlungen bei Metallbelastung
• Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen
• Personen, die viel Eiweiß oder Natrium essen, können Kalzium ausscheiden

.

• Einige Krebsarten
• Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
• Einige Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und einige andere Verdauungskrankheiten
• Einige Operationen, die in der Entfernung des Magens bestehen
• Nierenversagen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Vitamin-D-Mangel
• Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen fördern, können den Kalziumspiegel im Körper minimieren. [4]

Vorgeschlagene Zufuhr

Die Empfehlungen für die Zufuhr von Kalzium und anderen Nährstoffen sind in den Zufuhrempfehlungen (dietary recommendation intakes – dris) enthalten, die vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin festgelegt wurden. Dris ist der Grundbegriff für eine Reihe von Empfehlungswerten, die für die Planung und Prüfung der Nährstoffaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte, die je nach Alter und Geschlecht variieren, bestehen aus:.

Empfohlene Verzehrsmenge (rda): typische tägliche Verzehrsmenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von fast allen (97%– 98%) gesunden Menschen zu decken; wird häufig verwendet, um eine ernährungsphysiologisch angemessene Diät für Einzelpersonen zu erstellen.

Ausreichender Verzehr (ai): Bei einer Aufnahme in dieser Höhe wird davon ausgegangen, dass eine angemessene Ernährung gewährleistet ist; wird festgelegt, wenn die Beweise nicht ausreichen, um einen rda festzulegen.

Ungefährer typischer Bedarf (ear): durchschnittliche tägliche Verzehrsmenge, die ungefähr den Bedarf von 50 % der gesunden Personen deckt; wird in der Regel verwendet, um den Nährstoffverbrauch von Personengruppen zu bewerten und für sie ernährungsphysiologisch ausreichende Diätpläne zu erstellen; kann ebenfalls verwendet werden, um den Nährstoffverbrauch von Einzelpersonen zu bewerten.

Erträgliche obere Aufnahmemenge (ul): maximaler täglicher Verzehr, der wahrscheinlich keine ungünstigen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Tabelle 1 zeigt die aktuellen rdas für Kalzium. Bei Erwachsenen war das Hauptkriterium, das das fnb bei der Entwicklung der rdas verwendete, die Menge, die für den Erhalt der Knochen und ein neutrales Kalziumgleichgewicht erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten hat das fnb eine rdas entwickelt, die der durchschnittlichen Kalziumaufnahme von gesunden, gestillten Säuglingen entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf der Zufuhr, die mit dem Knochenaufbau und einer günstigen Kalziumbilanz zusammenhängt. [4]

Wer sollte Kalziumpräparate in Betracht ziehen?

Selbst wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

• Sie sich vegan ernähren
• Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
• Große Mengen an Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, die Ihren Körper veranlassen können, mehr Kalzium auszuscheiden
• Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
• Sie haben eine bestimmte Darm- oder Verdauungskrankheit, die Ihre Fähigkeit, Kalzium aufzunehmen, einschränkt, wie z.B. eine entzündliche Darmerkrankung oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, ob Kalziumpräparate das Richtige für Sie sind.

Sind Kalziumpräparate mit Gefahren verbunden?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zum Beispiel an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), sollten Sie Kalziumpräparate vermeiden.

Es ist noch nicht endgültig geklärt, aber es könnte ein Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen. Die Beweise sind uneinheitlich und es sind noch weitere Forschungsstudien erforderlich, bevor Ärzte wissen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnten.

Eine ähnliche Debatte gibt es über Kalzium und Prostatakrebs. Einige Studien haben gezeigt, dass ein hoher Kalziumkonsum aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen kann, während eine andere, neuere Forschungsstudie keinen Zusammenhang zwischen dem Gesamtkalziumkonsum, dem Kalzium in der Nahrung oder dem zusätzlichen Kalziumkonsum und der Gefahr von Prostatakrebs festgestellt hat.

Bis mehr über diese möglichen Gefahren bekannt ist, ist es sehr wichtig, darauf zu achten, extreme Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jeder Gesundheitsfrage sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

• Kalziumpräparate sind rezeptfrei in einer Vielzahl von Zubereitungen (einschließlich Kautabletten und Flüssigkeit) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Ergänzungsmittel ist dasjenige, das Ihren Anforderungen an Bequemlichkeit, Kosten und Verfügbarkeit entspricht. Beachten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels die folgenden Punkte:
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von Markenherstellern, die sich als verlässlich erwiesen haben. Versuchen Sie, Etiketten zu finden, auf denen „gereinigt“ steht oder die das usp-Symbol (United States Pharmacopeia) tragen. Das „usp-Zeichen“ auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels bedeutet, dass die usp das Kalziumpräparat geprüft und festgestellt hat, dass es ihre Anforderungen an Reinheit und Qualität erfüllt.
• Prüfen Sie das Produktetikett gründlich, um die Menge an elementarem Kalzium, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium in dem Nahrungsergänzungsmittel, sowie die Anzahl der Dosierungen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen, zu ermitteln. Achten Sie beim Lesen des Etiketts besonders auf die „Menge pro Portion“ und die „Portionsgröße“.
• Calcium wird am besten aufgenommen, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit. Auch wenn es nicht empfohlen wird, ist die gleichzeitige Einnahme von Kalzium viel besser als gar keine Einnahme.
• Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Beim Essen wird Magensäure produziert, die Ihrem Körper bei der Aufnahme der meisten Kalziumpräparate hilft. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Kalziumzitrat, das sowohl mit als auch ohne Nahrung gut aufgenommen werden kann.
• Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Wenn Sie auf ein anderes Präparat umsteigen, beginnen Sie eine Woche lang mit 200-300 mg pro Tag und trinken Sie zusätzlich 6-8 Unzen Wasser dazu. Fügen Sie dann langsam jede Woche mehr Kalzium hinzu.
• Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Unregelmäßigkeiten, können auftreten. Wenn die Erhöhung des Flüssigkeitsanteils in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann einige Versuche erfordern, um das beste Präparat für Sie zu finden, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Kalzium hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium in Ihrem Blut kann das Risiko von Nierensteinen und Verstopfung erhöhen. Kalzium kann auch mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Medikamente gegen Osteoporose, Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Viele Erwachsene dürfen nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, so das Institut für Medizin. [8]
Die Einnahme hoher Kalziumdosen (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Schluckbeschwerden und Durchfall führen. [9]

Besondere Sicherheitsmaßnahmen und Vorsichtsmaßnahmen:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Aber Kalzium ist potenziell gefährlich, wenn es in einer Dosis eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (ul) liegt. Die ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosierungen können das Risiko von Krampfanfällen beim Baby erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Kalziumzufuhr aus der Nahrung und zusätzlichen Kalziumquellen berücksichtigen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies.

Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in der empfohlenen Menge über den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise riskant, wenn es in einer Dosierung eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegt. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder müssen ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um den Tagesbedarf zu decken, dürfen aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn Kalzium auf leeren Magen verabreicht wird. Menschen mit einem niedrigen Säurespiegel sollten Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Empfehlungen

1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium