Inhaltsübersicht
Präbiotika sind Stoffe in der Nahrung, die die Entwicklung oder Aktivität von nützlichen Bakterien wie Bakterien und Pilzen fördern. Das häufigste Beispiel ist der Darmtrakt, wo Präbiotika die Zusammensetzung der Organismen im Mikrobiom des Darms verändern können.
Präbiotika sind in der Regel unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Darmtrakts unverdaut passieren und das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Keime im Dickdarm fördern, indem sie ihnen als Substrate dienen. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid bestimmt und benannt. Je nach Rechtsprechung werden sie als Lebensmittelzusatzstoffe auf ihre gesundheitsbezogenen Angaben für Marketingzwecke geprüft. Übliche Präbiotika, die bei der Lebensmittelherstellung verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, da sie in der Regel miteinander verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die aus dem menschlichen Verdauungstrakt isoliert wurden und nachweislich nützliche Wirkungen haben, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh enthalten. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroben nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überleben, damit sie es bis in Ihren Dickdarm schaffen und sich dort mit den anderen lebenden Mikroorganismen treffen können. Sobald sie dort auftauchen, müssen sie in der Lage sein, in dieser Umgebung zu überleben. Je mehr dieser gesunden Mikroben Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms – und diese müssen die Verdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Mikroben die Präbiotika, um sie zu verwerten. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da er eine Vielzahl anderer Nebenprodukte erzeugt, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Bakterien in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums unterschiedliche kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen Ihren Darmzellen als Energielieferant, unterstützen die Schleimproduktion und wirken entzündungshemmend und widerstandsfähig.
“ Verschiedene Mikroben können verschiedene Präbiotika verwerten, so dass nicht jedes Präbiotikum genau die gleiche Wirkung hat“, sagt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie essen sollten
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einem viel gesünderen Verdauungssystem führt.
Einige dieser Nährstoffe bestehen aus kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie des Löwenzahns. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine gute Quelle für Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel verbessert die Verdauung der Nahrung und die Darmtätigkeit und hilft, Unregelmäßigkeiten zu beseitigen.
Es kann auch helfen, Diabetes zu vermeiden, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden bewahren können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird in der Regel als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmkeime, vermindert Verstopfung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. Löwenzahngemüse
Löwenzahn gehört zu den blühenden Pflanzen, und sein Grün kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt von Inulin.
Die Inulinfasern in Löwenzahngrün verringern Verstopfung, erhöhen die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und verbessern das Immunsystem Ihres Körpers.
Löwenzahngrün ist auch für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist eine ballaststoffreiche Alternative zu Salat. Sie erhöhen die Anzahl der freundlichen Keime in Ihrem Darm, reduzieren Unregelmäßigkeiten und stärken Ihr Immunsystem.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch bekannt als Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel – gehört zur Familie der Sonnenblumengewächse und hat einen großen Nutzen für die Gesundheit.
Das Gemüse, das für sein sonnenblumenähnliches Aussehen bekannt ist, liefert etwa 2 Gramm an inulinreichen Ballaststoffen pro 100 Gramm.
Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Keime in Ihrem Dickdarm bei und fördert so die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm fördern.
Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmte Stoffwechselstörungen zu verhindern.
Topinambur ist außerdem reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und ungewöhnlichen Muskelfunktionen führen.
Zusammenfassung
Topinambur, auch Sonnenwurzel genannt, kann gekocht oder roh verzehrt werden. Er hilft, das Immunsystem Ihres Körpers zu stärken und Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch dient als Präbiotikum, indem er das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Außerdem hilft er, das Wachstum krankheitsfördernder Bakterien zu verhindern.
Die Forschung zeigt, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch das Risiko von Herzkrankheiten verringern, antitumorale Wirkungen haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften des Knoblauchs im Wohn- oder Geschäftsbereich sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um dies zu verifizieren.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er fördert nachweislich gute Bakterien und verhindert das Wachstum schädlicher Bakterien.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein schmackhaftes und flexibles Gemüse, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind auch Zwiebeln reich an Inulin und FOS.
FOS stärkt die Darmpflanzen, hilft beim Fettabbau und verbessert das Immunsystem Ihres Körpers, indem es die Stickoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind ebenfalls reich an dem Flavonoid Quercetin, das Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.
Außerdem haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Brennstoff für Ihre Darmbakterien zu liefern und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus dem gleichen Haushalt wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Lauch hat eine hohe Nährstoffdichte, d.h. er ist kalorienarm, aber reich an Mineralien und Vitaminen. Dank seines Inulingehalts fördert Lauch gesunde Darmkeime und unterstützt den Fettabbau.
Lauch enthält eine große Menge an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines besonderen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere fantastische Quelle für Präbiotika.
Das gesunde Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das Ihre Magen-Darm-Gesundheit fördern und Ihrem Körper helfen kann, den maximalen Glukose- und Insulinspiegel zu halten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Er fördert gesunde Darmkeime und könnte helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine leckere Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten einen hohen Anteil an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe und kleine Mengen Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie enthält 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der die Entwicklung von freundlichen Bakterien in Ihrem Magen-Darm-System fördert.
Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Es kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl den Heißhunger unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Außerdem ist Gerste reichlich mit Selen angereichert. Dieses unterstützt die Schilddrüsenfunktion, liefert Antioxidantien und stärkt Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Keime im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Ganzer Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen und auch etwas resistente Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmkeimen
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- bessere Blutzuckerkontrolle
- geringeres Krebsrisiko
Außerdem hat sich gezeigt, dass es die Verdauung verlangsamt und den Appetit zügelt.
Zusammenfassung
Voller Hafer ist ein Getreide mit einem hohen Anteil an Beta-Glucan-Ballaststoffen. Sie fördern gesunde Darmbakterien, verbessern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und könnten das Krebsrisiko verringern.
11. Äpfel
Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art von löslichem Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Entzündungen reduzieren und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen verringern könnte.
Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die nützliche Darmkeime ernährt und die Population schädlicher Bakterien verringert.
Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.
Die Forschung zeigt, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens verbessern und sogar Ihr Risiko für Asthma und andere Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmkeime und hilft, schädliche Keime zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Knolle – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unter der Erde wächst.
Die Pflanze wird in Asien schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medikament verwendet und wird wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften oft als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Wurzel hergestellte Mehl enthält 70-90% Glucomannan, einen extrem zähflüssigen Ballaststoff.
Konjac-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Unregelmäßigkeiten zu beseitigen.
Glucomannan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und hilft bei der Gewichtsreduktion – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan fördert freundliche Darmkeime, verringert Unregelmäßigkeiten und hilft bei der Gewichtsabnahme. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch köstlich und gesund.
Mit Kakaopulver, das durch Zerquetschen der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter gewonnen wird, können Sie Kakao ganz einfach in Haferflocken, Shakes, Joghurt und andere Rezepte einarbeiten.
Kakao und seine Bestandteile sind reichhaltige Quellen für Polyphenole wie Flavanole, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung ausüben.
Diese Verbindungen fördern auch das Wachstum nützlicher Darmkeime und verringern das Wachstum schädlicher Bakterien.
Obwohl Forschungsstudien zeigen, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, ist diese Information mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien vermehren und gefährliche Keime reduzieren.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum von gesunden Keimen im Verdauungssystem unterstützen.
Die Klettenwurzel besteht auch aus phenolischen Verbindungen, die für ihre antioxidativen Eigenschaften sorgen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan häufig verzehrt. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die die Entwicklung gesunder Bakterien im Darm unterstützen.
15. Leinsamen
Leinsamen sind außergewöhnlich gesund. Sie sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmbakterien, begünstigen einen regelmäßigen Stuhlgang und verringern die Menge an Nahrungsfett, die Sie aufnehmen und verwerten.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch eine krebshemmende und antioxidative Wirkung und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Zusammenfassung
Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Stuhlentleerung, senken den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und minimieren die Menge an Fett, die Sie verdauen und aufsaugen.
16. Yacon-Wurzel
Die Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das der Süßkartoffel sehr ähnlich ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in der Yacon-Wurzel hat tatsächlich folgende Wirkung:.
- die Darmbakterien zu fördern
- verringert Verstopfung
- das Immunsystem des Körpers zu stärken
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- Die Blutfette regulieren
Yacon enthält ebenfalls phenolische Substanzen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS und eignet sich daher hervorragend zur Förderung einer gesunden Verdauung, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung des Immunsystems.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die aus der präbiotischen Faser Inulin bestehen.
In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicamawurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des gesamten Weizenkorns. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Sie enthält auch eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
AXOS-Ballaststoffe aus Weizenkleie fördern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
In einer Studie mit gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Es wurde auch festgestellt, dass Weizenkleie Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen lindert.
Körner, die reichlich AXOS enthalten, haben auch eine antioxidative und krebshemmende Wirkung.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmkeime fördert und Verdauungsprobleme minimiert.
19. Seetang
Seetang ist eine Art von Meeresalgen mit ungeahnten gesundheitlichen Vorteilen.
Das vielseitige Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und gesunden Smoothies verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Ungefähr 50-85% der Ballaststoffe der Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Forschungsstudien im Labor haben gezeigt, dass die in den Algen enthaltenen Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm nähren.
Es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um den vollen Nutzen der Algen zu erforschen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine hervorragende Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Sie können die Population freundlicher Keime erhöhen, das Wachstum schädlicher Keime hemmen und die Immunfunktion verbessern. [3]
Wie wirken sich Präbiotika positiv auf Ihre Haut aus?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, die Probiotika oder die gesunden Keime in Ihrem Darm zu sich nehmen, um effektiv zu arbeiten. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es wurden zahlreiche Forschungen und Studien durchgeführt, um ihre positive Wirkung zu belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst seit kurzem möglich, doch mehrere neue Studien zeigen interessante Ergebnisse.
Wissenschaftler haben bestätigt, dass Präbiotika im Wesentlichen dazu dienen, Ihre Haut gesund und jünger zu erhalten. Da Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es hilfreich, beide für Ihre Haut zu verwenden.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege hilft, die Hautoberfläche stark, glatt und gesund zu halten, beugt Zeichen der Hautalterung vor, verbessert die Gesundheit der Haut insgesamt und so weiter.
Welche präbiotischen Wirkstoffe sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?
Versuchen Sie, Hautpflegeprodukte zu finden, die mit präbiotischen Wirkstoffen wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter hergestellt werden.
Einige weitere präbiotische Wirkstoffe, die Sie in Hautpflegeprodukten entdecken können, sind Hafer, der gereizte Haut beruhigt, Ginseng, der Hautentzündungen minimiert und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika hilfreich für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die guten Keime, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika helfen diesen gesunden Bakterien, ihre Aufgabe erfolgreich zu erfüllen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Es stärkt Ihre Hautbarriere und schützt Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Schwellungen, Allergien, Hautausschläge, Akne usw. auslösen. Außerdem bewahren Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut. Typischerweise werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplizierten Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Behandlung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die zu einem Akneausbruch führen kann. Eine Forschungsstudie hat ergeben, dass die präbiotische Komponente Glucomannan in Kombination mit probiotischen Wirkstoffen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Keime von der Haut fern und Präbiotika unterstützen die Probiotika dabei, ihre Arbeit effizienter zu erledigen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. sichert die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist die Sicherung Ihrer Hautbarriere. Im Mikrobiom Ihrer Haut leben die ausgezeichneten Bakterien, die für eine reibungslose Barrierefunktion von entscheidender Bedeutung sind. Probiotika sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Hautmikrobiom, die Ihre Hautbarriere stärken und so ihre Schutzfunktion fördern. Eine starke Hautbarriere ist ein sicherer Schutz gegen UV-Schäden, Umweltverschmutzung usw. 3. Beruhigt die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben beruhigende Eigenschaften, die helfen, entzündete Haut zu beruhigen. Präbiotische Seren sind in der Regel mild und eignen sich hervorragend für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Hautausschlägen, Reizungen und Rötungen leiden, können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, die Empfindlichkeit der Haut zu minimieren.
4. Wenige andere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Minimieren Sie Hautakne.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Auswirkungen der Hautalterung behandeln.
Wie verwendet man Präbiotika in der Hautpflege für beste Ergebnisse?
Wenn Sie Ihrer Hautpflege Präbiotika hinzufügen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Inhaltsstoffe enthalten. Obwohl Präbiotika für sich genommen gut wirken, ist das Ergebnis viel besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Produkte, die beide Bestandteile enthalten, sind eine ausgezeichnete Wahl. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um Allergien zu vermeiden.
- Bestehen Sie bei Ihrer Hautpflege auf eine Körper- und Gesichtswäsche, die aus Präbiotika besteht. Es reinigt nicht nur Ihre Haut, sondern spendet auch Feuchtigkeit. Es stabilisiert den pH-Wert Ihrer Haut und hält sie glatt und geschmeidig. Verwenden Sie zweimal täglich eine Gesichtsreinigung.
- Präbiotisches Gesichtsserum ist auf dem Markt weit verbreitet. Meistens enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Komponenten, um ein viel besseres Erlebnis zu bieten. Es schließt die Feuchtigkeit in Ihrer Haut ein und bietet beruhigende Ergebnisse. Außerdem bekämpft es die Zeichen der Hautalterung.
- Mit Präbiotika angereicherte Skin Booster werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und gefährliche äußere Reize in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Denken Sie daran: Achten Sie bei der Auswahl probiotikahaltiger Hautpflegeprodukte auf die Verpackung. Entscheiden Sie sich für undurchsichtige Flaschen oder solche, bei denen keine Luft eindringen kann.
Wer kann Präbiotika verwenden?
Präbiotika sind für jeden empfehlenswert, da sie wichtige Aufgaben erfüllen, wie den Schutz des Mikrobioms Ihrer Haut. Wenn Sie tatsächlich eine geschwächte Hautbarriere haben und empfindlich sind, können sie eine gute Alternative für Sie sein. Außerdem hat sich gezeigt, dass Präbiotika bei zu Akne neigender und feuchtigkeitsarmer Haut wirksam sind. Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Lösungen sind, können ebenfalls von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika dienen vor allem als Nahrungsquelle für gesunde Keime in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern Ihre allgemeine Hautgesundheit. Dabei stärken sie Ihre Hautbarriere, schützen vor externen Toxinen und helfen, bestimmte Hautprobleme zu verbessern. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken viel besser zusammen mit probiotischen Elementen. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihre Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Komponenten enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsreduzierung helfen?
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, könnten Präbiotika die Geheimwaffe sein, von der Sie nie wussten, dass Sie sie brauchen. Der Zusammenhang zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut belegt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsreduzierung wird jedoch weniger beachtet.
Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wesentlicher Bestandteil einer gründlichen Gewichtsreduzierung sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die vor allem 2 Aufgaben erfüllen:
- Durch Fermentation produzieren sie im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als wichtige chemische Botenstoffe im gesamten Körper dienen.
- Sie fördern das Wachstum von nützlichen Mikroorganismen (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und spezifische anaerobe Bakterien wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind zwei Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden auch einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist einfach, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Technik zu konzentrieren, wenn man versucht, abzunehmen. Ein Kaloriendefizit ist zwar für den Fettabbau notwendig, aber auch ein Darm, der mit einer Vielzahl von nützlichen Mikroben und SCFAs besetzt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduzierung ein wenig unkomplizierter machen können.
Wie schlechte Darmkeime das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom besteht aus einer Vielzahl von Bakterien wie Keimen und Hefen. Einige nützen dem Körper, andere nicht. Wenn sich „schlechte Keime“ zu vermehren beginnen, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Zu den Faktoren, die zur Dysbiose beitragen, gehören eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von Antibiotika sowie psychische und physische Anspannung. Diese Aspekte sind schwer zu vermeiden, aber die Realität ist, dass eine Dysbiose direkt zu Übergewicht, Blähungen, Entzündungen und Bauchfett beitragen kann.
Ihr Darm enthält zwei Hauptkategorien von Bakterien – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Forschungsstudien legen nahe, dass ein Mikrobiom mit einem überproportionalen Anteil an Firmicutes zu Gewichtsproblemen bei Kindern und Erwachsenen beiträgt.
Mit anderen Worten: Die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota trägt zu den Stoffwechselprozessen bei, die Ihr Gewicht beeinflussen. Sie reguliert Hormone, die den Appetit und den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns konkreter werden:.
2 Frauen, die gesunde präbiotische Säfte trinken. Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Appetit
Was ist einer der größten Kämpfe für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren? Die Kontrolle des Hungers, natürlich. Ihr Körper verfügt über eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern entscheiden darüber, ob Sie sich satt fühlen oder nicht.
Eine Dysbiose verursacht eine Störung, die die Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn behindert. Schlechte Bakterien unterdrücken die Wirkung von 2 „Sättigungshormonen“ – Pankreatisches YY (PYY) und Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) – die spezifische Funktionen zur Gewichtskontrolle erfüllen.
PYY wird nach dem Essen aus Ihrem Dünndarm freigesetzt. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmbakterien ab.
Eine Studie hat gezeigt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen abnahm. Infolgedessen nahmen ihr Hunger und ihre Nahrungsaufnahme zu, und die Zusammensetzung ihres Mikrobioms veränderte sich dahingehend, dass es mehr der Bakterien enthielt, die mit Gewichtsproblemen in Verbindung gebracht werden, als vor der Behandlung.
GLP-1 ist ähnlich wie PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darm und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie genug gegessen haben. Schlechte Darmbakterien behindern auch die Produktion von GLP-1.
Blutzucker
Eine Dysbiose macht es schwieriger, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Hormone PYY und GLP-1 spielen auch hier eine Rolle. Sie kontrollieren nicht nur den Heißhunger, sondern tragen auch zur Regulierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels bei.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Schwellungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzproblemen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verschlimmert das andere, so dass es eine große Herausforderung ist, Körperfett abzubauen.
Immunsystem
Der Darm spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem Ihres Körpers. Hervorragende Keime schützen Sie nicht nur vor Infektionen, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, zwischen echten Gefahren (wie Bakterien) und vermeintlichen Bedrohungen (wie saisonalen allergischen Reaktionen) zu unterscheiden.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Krankheiten werden und nicht mehr die nötige Energie haben, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke schmerzen, so dass Sie noch weniger Lust haben, sich zu bewegen.
Eine Frau in Yogaposition mit einem Hund, der neben ihr sitzt. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Zentrales Nervensystem
Kennen Sie diesen „Verdacht“? Am Ende stehen Ihre Darmmikroben und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Wechselwirkung. Wir wissen jetzt, dass Darmkeime Neurotransmitter beeinflussen, die mit der Funktion Ihres Hauptnervensystems (ZNS) verbunden sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Die Dysbiose ist mit emotionalen Zuständen wie Angst und Unruhe verbunden. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie essen, wie Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff verwertet.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter auch die Motilität Ihres Magen-Darm-Systems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel von Darm und ZNS.
Präbiotische Vorteile für die Gesundheit beim Abnehmen
Da Präbiotika aus Ballaststoffen bestehen, machen sie Sie natürlich schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Kalorien haben Sie zu sich zu nehmen. Bemerkenswerterweise wird jedes Gramm auf der Nährwertkennzeichnung mit 4 Kalorien angegeben, obwohl es als Kohlenhydrat gilt. Da es nicht absorbiert werden kann, liefert es nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt fühlen, sondern können auch die Menge an Fett, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt, reduzieren. Der allgemeine Effekt ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, d.h. der aufgenommenen Energie abzüglich des Verlusts in den Fäzes und im Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine wichtige, aber passive Rolle spielen, beginnen sie im Dickdarm erst richtig zu wirken. Hier beginnen sie zu fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsabnahme durch:.
- Reduzierung des Heißhungers, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind
- Sie helfen den großartigen Keimen im Darm, sich zu vermehren und zu gedeihen, wodurch eine Dysbiose verhindert oder behoben wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht führt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergetisch mit Probiotika und den in Ihrem Körper vorhandenen Darmbakterien.
Bestimmte präbiotische Ballaststoffe helfen dabei, den essentiellen anaeroben Bakterien im Darm Nahrungsquellen anzubieten. Diese Gruppe von Bakterien kann nicht in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff vergehen.
Weithin bekannte anaerobe Keime bestehen aus Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Keime spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion des kurzkettigen Fetts Butyrat, das die Gesundheit und Vermehrung der Epithelzellen des Verdauungstrakts fördert, die Entwicklung von Krankheitserregern verhindert, die Barrierefunktion des Darms verbessert und Schwellungen im Darm reduziert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Bakterien steht im Zusammenhang mit einem triefenden Darm, stillen, anhaltenden Entzündungen, Übergewicht und Diabetes.
Ein gesunder junger Mann und sein Hund beim Laufen in einem Park. Bewegung und eine gesunde Ernährung sowie eine Ergänzung mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen, zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Es beugt auch Verdauungsproblemen vor, schützt Sie vor gefährlichen Krankheitserregern und hält Schwellungen in Schach.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und wenig raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist notwendig, damit die vorteilhaften Bakterien in Ihrem Darm gedeihen können. Nicht zufällig sind dies auch typische Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu bewahren.
Eine Vielzahl nützlicher probiotischer Belastungen, die aus mehr Bacteroidetes als Firmicutes bestehen, ist mit einem viel besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Eine Gewichtszunahme von vornherein zu vermeiden ist viel einfacher als abzunehmen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwenden
Versuchen Sie, Präbiotika aus vollwertigen Lebensmitteln zu bekommen, da diese ebenfalls gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Fachleute geben an, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika mit der Nahrung aufnehmen sollten. Eine zu große Menge kann zu Blähungen führen. Beginnen Sie mit kleinen Mengen, damit sich Ihr Darm an die Präbiotika gewöhnen kann.
Obwohl Nebenwirkungen ungewöhnlich sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome sogar noch verschlimmern und Sie könnten:.
- Blähungen
- Unregelmäßigkeiten
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Überwucherung des kleinen Verdauungstraktes (SIBO) oder eine FODMAP-Intoleranz haben. [6]
4 Wenig bekannte unerwünschte Wirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die häufigsten negativen Auswirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Bakterien im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufspaltet und absorbiert.
2. Blähungen
Blähungen treten im Bauchbereich auf, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Die erhöhte präbiotische Aktivität führt zu mehr Gas als üblich.
3. Verstopfung
Präbiotika verursachen einen gesunden Stuhlgang. Wenn eine Person jedoch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, ist dies ein Zeichen für Unregelmäßigkeiten.
4. Übelkeit
Ein zu hoher Konsum oder eine „hohe Dosis“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Übelkeit und Unwohlsein im Unterleib führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich das Ziel setzen, den empfohlenen Verzehr von Ballaststoffen zu erreichen, kann die Mehrheit der Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Der empfohlene Verzehr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist häufig der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Gemüse und Obst.
Zahlreiche präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosierung von etwa 4 bis fünf Gramm pro Tag. Beginnen Sie bei der Einnahme eines präbiotischen Präparats schrittweise (einmal täglich), bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen haben, halbieren Sie Ihre Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika nur kurz wirken, werden Präbiotika oft mit Probiotika kombiniert, um deren Gehalt im Darmtrakt zu erhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Kombination aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für viele gesunde Menschen gibt es keinen Grund, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch ist das Risiko für Menschen, die kein geschwächtes Immunsystem oder eine Grunderkrankung haben, im Allgemeinen sehr gering.
Eine Ernährung, die aus einer Reihe von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln besteht, ermöglicht es dem Einzelnen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Sie sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie spezielle Vorschläge für die richtige Ernährung für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund für einen Mangel an Präbiotika und Probiotika liegt in einer falschen Ernährung und einem falschen Lebensstil. Regelmäßige Bewegung und der Verzehr von Präbiotika und Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft, immunstärkende Häuser und mehr Lebensfreude. [10]
Empfehlungen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
